Insônia, apneia, sonambulismo e terror noturno são alguns dos males que atingem pessoas de todas as idades
Quase metade da população mundial – cerca de 40% – apresenta dificuldade para dormir, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS). Os distúrbios do sono mais comuns são insônia, apneia, sonambulismo, síndrome das pernas inquietas, enurese noturna, narcolepsia e terror noturno, que atingem pessoas de todas as idades.
De acordo com a médica de família, Dra. Paula Rocha, da rede de clínicas Meu Doutor Novamed em Niterói (RJ), “esses fatores podem elevar o risco de desenvolvimento de outras enfermidades, como síndrome metabólica, obesidade, diabetes, uma série de doenças cardiovasculares e disfunção neurocognitiva”.
A médica ressalta a importância de procurar um profissional de saúde ao primeiro sinal de desconforto e de repetição de episódios desses problemas ligados ao sono. “O diagnóstico é estabelecido por meio de avaliação clínica e polissonografia, ou com exames de sono em equipamentos portáteis, ”, explica a Dra. Paula.
Os prejuízos causados por distúrbios do sono também podem afetar diretamente a qualidade de vida dos indivíduos, aumentando quadros de ansiedade e depressão, além de provocarem a redução no desempenho do trabalho. Há ainda outras consequências importantes, como levar o indivíduo à automedicação e ao uso indevido de substâncias e suplementos, sem prescrição médica segura.
Dicas para a melhoria da qualidade do sono
Ainda segundo a Dra. Paula Rocha, antes de verificar a gravidade da situação e obter um diagnóstico, é possível tentar adotar algumas práticas para melhorar a noite de sono. São elas:
- Durante o dia, faça alguma atividade física (mas não antes de dormir) e evite cochilar;
- Revise o seu quarto: colchão e roupas de cama confortáveis, mínimo de ruído, ajuste da iluminação, temperatura e umidade;
- Mantenha uma programação de sono regular, com horários de dormir e levantar consistentes (em média, 7 a 8 horas);
- Reserve tempo para criar um ambiente adequado para relaxar antes de dormir;
- Evite refeições volumosas e estimulantes como tabaco, álcool e cafeína algumas horas antes de dormir;
- Se você não conseguir dormir depois de 15 ou 20 minutos, vá para outro cômodo e faça algo tranquilo/relaxante (que não envolva telas eletrônicas/luz excessiva) e volte para a cama apenas quando sentir sono;
- Evite ficar olhando para o relógio, porque isso pode causar hipervigilância (estado de alerta extremo, em que a pessoa está sempre atenta a possíveis perigos, reais ou imaginários).
Insônia: causas e tratamentos
A insônia é considerada um distúrbio de hipervigilância. Indivíduos com preocupação, estresse ou ainda em estado de luto podem sofrer episódios agudos de insônia. A perda do sono também pode ocorrer devido a uma mudança no ambiente, ao aumento da exposição à luz, a ruídos, temperaturas excessivamente altas ou baixas ou até mesmo em decorrência de colchão e travesseiros ruins.
A médica alerta que a insônia crônica pode ser uma comorbidade subjacente em casos de Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica (DPOC), câncer, insuficiência cardíaca congestiva, doença de Parkinson. Ou, ainda, estar associada a algum tipo de transtorno psiquiátrico (esquizofrenia, depressão, transtorno bipolar, transtornos de ansiedade), uso de drogas, consumo excessivo de bebidas alcoólicas ou abstinência.
“É preciso uma anamnese do paciente e alguns exames clínicos para um diagnóstico contundente e prescrição de quais tratamentos combinados devem ser indicados. Para os casos de insônia, a Terapia Comportamental Cognitiva (TCC) ajuda a mudar a maneira como você se sente, pensa e se comporta em relação aos seus hábitos. Se não estiver disponível, as técnicas de higiene do sono e relaxamento são opções apropriadas de tratamento não farmacológico”, explica a médica de família.
Para a Dra. Paula Rocha, os hipnóticos são alternativas em ambientes onde há acesso limitado ou inexistente a tratamentos comportamentais. Entretanto, ela ressalta que há um potencial risco associado em idosos, como demência, fraturas e lesões graves. “A segurança do uso de longa duração de hipnóticos não é clara. Se houver recorrência dos sintomas após quatro a cinco semanas de redução gradual, o paciente pode precisar de um exame especializado. Em pacientes com depressão, os hipnóticos demonstraram eficácia quando combinados com um antidepressivo. Em pacientes com ansiedade, revelaram ser eficazes em combinação com um ansiolítico”, pontua.
A importância dos exercícios e da alimentação
A médica de família destaca uma pesquisa da Universidade Bellarmine, nos Estados Unidos, que acompanhou cerca de 2,6 mil pessoas entre 18 e 85 anos e apontou que a prática regular de atividade física aprimora em 65% a qualidade do sono. “Os exercícios atuam na liberação de endorfinas, que produzem uma sensação de bem-estar e reduzem a ansiedade no momento de dormir. No entanto, as atividades devem, se possível, ser praticadas ao longo do dia, pois promovem o alerta e reduzem a sonolência”, explica a médica da Meu Doutor Novamed de Niterói.
Ela também ressalta a importância da qualidade da alimentação. “Deve-se evitar os alimentos estimulantes no final da tarde e durante a noite, como cafeína, açúcar e álcool. E dar preferência a uma dieta leve, com alimentos ricos em triptofano, que favorece a produção de melatonina (hormônio regulador do sono) e atua na produção de serotonina, que auxilia na diminuição da ansiedade, assim como alimentos ricos em magnésio, que diminui os níveis de cortisol (conhecido como hormônio do estresse). O magnésio também pode aumentar a gaba, neurotransmissor que promove o relaxamento. Vale ainda pontuar que é importante manter horários regulares tanto em relação às refeições como quanto para deitar e acordar, evitando jantar muito perto da hora de dormir”, conclui.